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糖尿病予防からダイエットまで、知って得するGI値 -2017年8月31日掲載-

血糖値と食後高血糖

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。食事をすると炭水化物などが消化吸収され、ブドウ糖となり血液中に入ります。そのため、健康な方でも1日の中で常に変動していますが、食後の急激な血糖値上昇(食後高血糖)は糖尿病を悪化させるだけでなく、動脈硬化の進行や肥満の原因にもなると言われています。

適正な血糖値を保つためには、血糖値を上げる原因となる糖質や炭水化物を取りすぎないこと、適度な運動をすることなどが基本になりますが、今回は食後高血糖を防ぐ、すなわち血糖値の上昇を緩やかにする食事の摂り方をご紹介したいと思います。

GIってご存知ですか?

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取後2時間で血液中に入る糖質の量を計ったものです。2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されました。

低GI食品は、肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点からも、注目されています。

食品の中でも特に血糖値が上がりやすいのが炭水化物を多く含む穀物・パン・麺類ですが、それぞれ食品によってGI値が異なります。

高GI 食パン、フランスパン、精白米、ビーフン、餅、うどん、ロールパン
中GI そうめん、ベーグル、コーンフレーク、クロワッサン、玄米フレーク、パスタ
低GI 春雨、全粒粉パスタ、全粒粉パン、麦、中華麺、そば、オートミール、ライ麦パン、玄米

また、野菜類は全体的にGI値が低めですが、じゃがいも、人参、山芋、とうもろこしなどはGI値が高いため、摂りすぎないなど注意が必要です。

GI値を低下させる食べ方

食べた食品のGI値によって血糖値の上昇スピードが変わりますが、食べ方や調理法でもGI値を低下させることができます。
ここからは、GI値を下げるための食べ方をご紹介します。食べたものをゆっくり消化吸収させるなどの理由で、急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

①食物繊維の多い食品と一緒に食べる

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。特にGI値の低下に効果が期待できるのが水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維は、いわゆる「繊維質」な食べ物が多く、よく噛んで食べるので食べすぎを防止する効果があります。

水溶性、不溶性ともに食物繊維は食事にボリュームを持たせ、満腹感を与えてくれます。

食物繊維の多く含まれる食物としては以下のものが挙げられます。

  • 水溶性食物繊維が多く含まれる食品としては、海藻類、きのこ類、大豆製品、野菜(特にアボカド、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、山芋など)、大麦、こんにゃく、切り干し大根、寒天などがあります。
  • 不溶性食物繊維は野菜や豆類に多く含まれます。

水溶性・不溶性に分けて、特に多く含む食物を紹介しましたが、実はここに挙げたほとんどの食品が水溶性・不溶性のどちらも含んでいます。

食事の際は、まず食物繊維が豊富な野菜などから食べることがお薦めです。

②油を使用した調理法で食べる

油が血糖値の上昇を抑えるというのは意外に思われるかもしれませんが、例えばご飯などの炭水化物を、油を使って調理すると、油の膜ができることで消化を遅らせるためGI値が低下します。油の中でも悪玉コレステロールを減らし、美容にも効果が高いと言われているオリーブオイルはおすすめです。

とは言え、脂質の摂りすぎは良くありません。質の良い油を適量、うまく使うようにしましょう。

③酢と一緒に食べる

酢にも、胃から腸への食物の移動速度を緩やかにする効果があります。そのため食物がゆっくり吸収され、血糖値の上昇が抑えられます。また、酢には糖の吸収自体を緩やかにする作用があります。

他にも酢を摂取することで高血圧の予防や疲労回復、内臓脂肪の減少、カルシウムの吸収を助けるなど様々な効果が期待できるので、積極的に摂りたいものです。

④牛乳・乳製品と一緒に食べる

牛乳や乳製品にも食物の消化・吸収を遅らせる働きがあると言われています。また、牛乳や乳製品に含まれる「乳糖」は糖質の中でも分解・吸収に時間がかかるため、それ自体のGI値も低く、血糖値を上げにくい食品です。

知っておきたい「セカンドミール効果」

「セカンドミール効果」とは、GIの提唱者であるジェンキンス博士が1982年に発表した概念で、最初に食べる食事(ファーストミール)が、次に食べる食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすというものです。

朝食にセカンドミール効果の高い食品を摂ると、朝食後だけでなく、昼食後やそれ以降の血糖値も低く抑えられるというわけです。

特にセカンドミール効果が期待できるのが、低GIで水溶性食物繊維が豊富な食品です。朝食を抜く、菓子パンとコーヒーだけ、という内容よりも、野菜やきのこ類、海藻、大豆製品を使った朝食を摂る方が、昼食以降も食後の急激な血糖上昇が抑えられます。

健康に毎日を過ごすためには健全な食生活が重要です。今回は血糖値を上げない食事についてご紹介しましたが、まずはよく噛んでゆっくり食べる、バランスよく食べる、腹八分目にする、といった基本を忘れてはいけません。この機会に、毎日の食事の内容を見直してみてはいかがでしょうか。