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フラワー薬局通信

薬剤師による、お薬や健康についてのコラム。
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腰痛の予防法 -2003年10月1日掲載-

腰痛は誰にもよく起こる疾患で、どなたも今までに一度は腰痛を経験しているのではないでしょうか。不自然な姿勢、長時間にわたる同じ姿勢、左右どちらかに重心がかかっている姿勢などを長年続けていると、腰や筋肉に負荷がかかりすぎて、腰を動かすだけで痛みが起こるようになります。腰痛症になりやすい原因は大きく以下の3つが考えられます。

悪い姿勢

立った時に肩に力が入りすぎて、胸がそり過ぎ、背中もそっていたり、お腹を突き出した姿勢や、猫背で前かがみの姿勢を続けていると、腰に無理な力が加わり腰痛の原因となります。では良い姿勢とは、身体の中心に重心をおき、頭から引っ張られているように背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力を抜いて腹筋に力を入れ、お尻の筋肉を引き締めます。膝はやや曲げて、足の親指で立つような気持ちで立つ姿勢が理想です。

日常生活で注意したい姿勢

デスクワークの時

椅子の高さは腰、膝がほぼ直角に曲がるようにし、また、足の裏全体が床について膝が少し椅子より高くなるように調節して下さい。椅子が高すぎると机と顔の距離が遠くなるため、背中が丸くなって腰に負担がかかってしまいます。また、椅子は背当てのあるものを選びましょう。背当てがないと上半身を腰だけで支えることになり、負担となってしまいます。

荷物を持つ時・運ぶ時

腰痛の予防法
持ち上げるときは、片膝を床につけ、腰を落としてから持ち上げます。膝を伸ばしたまま腰を曲げて持ち上げると腰痛の原因となります。荷物を運ぶ時は、荷物を体から離して持つと、腰でバランスを保とうとするため、負担がかかってしまいます。ひじを引いて、体から離さずに持って運びましょう。

車を運転する時

シートに深く腰掛け、ハンドルを握った両腕のひじと、ペダルを踏んだ足の膝が軽く曲がる程度のシートの位置を選んでください。背もたれを倒しすぎてハンドルとシートの位置が遠すぎたりする事のないように背もたれの角度にも注意しましょう。

運動不足

背骨をまっすぐに保つには、腹筋と背筋がバランス良く引っ張り合わなければなりません。しかし、運動をしないと、筋力が衰え、背骨を支えきれなくなるために、腰に無理な負荷がかかってしまうのです。手軽に出来る運動としてウォーキングを紹介します。

ウォーキング

筋力を丈夫にする目的で歩くのならば、ぶらぶらとただ歩くよりも、少しでも積極的に歩くウォーキングを試してみてはいかがでしょうか。ウォーキングをすることにより、全身の血液循環が良くなって、新陳代謝が円滑に行われ、硬くなった筋肉がほぐれて少々の懲りや痛みは解消します。また、ストレスを解消し、精神的疲労も回復させます。ウォーキングの際の姿勢は以下の通りです。

  • あごを引き、背筋を伸ばす。
  • 肩はリラックスさせ、ひじを90度を目安に曲げて手は軽く握った状態で、腕を大きく振る。
  • 歩幅は身長の1/2ぐらいで心持ち広く取り、かかとから着地します。
  • 少し早めに歩く(100m/分ぐらいの速さ)。ただし、会話をしながら歩ける速度。

(1)一日一万歩(2)一日4km(3)一日40分(20分を2回に分けてもよい)・3~4日/週のどれかを目標にはじめてみてはいかがでしょうか。

肥満

肥満になると、増えた体重分の重さが腰へかかるので、椎間板が損傷しやすくなります。また、お腹が前に突き出るようになるので、姿勢の項でも話したように、腰への無理な力が加わり、腰痛を引き起こしやすくなります。妊婦の腰痛もこれと同様のことです。肥満を防ぐには、バランスの良い食事をとり、適切な運動をしなければなりません。

食事で気をつける事

  • 栄養が偏らないように、一日30品目を目標にしましょう。
  • 炭水化物や脂肪の摂取を少なめにする。そのためにも食事の始めに食物繊維を多く摂り、ある程度の満腹感を得るようにします。
  • 味付けを薄味にし、それによって食べ過ぎに気を付け、肥満を防ぎます。
  • 良質なたんぱく質やカルシウム、ミネラル、ビタミン類を含んだ食品をたくさん食べるようにする。特にカルシウムは骨の形成に欠かせないものですので、乳製品、大豆製品、小魚は積極的に摂るように心掛けましょう。
  • 食事は、良く噛んでゆっくり食べる。これは、満腹になったことを脳が感じるまでに15~20分ほどかかるので、早食いによる食べ過ぎを防ぎます。

以上の点に気を付けながら生活していただくだけでもずいぶん腰痛症が予防できると思います。出来ることからはじめ、身体が異常を訴える前に予防しておきましょう。

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